5 λόγοι για να ξεκινήσετε άσκηση τώρα!

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η απραξία οδηγούν στο 'σκούριασμα' των μυών, των αγγείων, των αρθρώσεων αλλά και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο 'επιρρεπείς' σε χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση ή η παχυσαρκία.

Το πρώτο πράγμα που περνά από το μυαλό κάποιου που δεν γυμνάζεται όταν ακούει τη λέξη 'άσκηση' είναι κούραση, πόνος, ταλαιπωρία. Κι όμως ξεχνάμε το σημαντικότερο. Τα συμπτώματα αυτά είναι σημάδια έλλειψης της δραστηριότητας και όχι της παρουσίας της!

Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής δραστηριότητας από το γυμναστήριο ή κάποιο οργανωμένο άθλημα έως τις δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα των σκαλιών ή ο χορός, ως τρόπος ζωής προσφέρει:

• Ήρεμο ύπνο: απομακρύνει το στρες και μαζί την ένταση που αυτό προκαλεί στους μύες, χαρίζοντάς σας τις βασικές προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο.
• Καθαρή σκέψη: Οι βαθιές και γρήγορες αναπνοές που προκαλεί η μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι μια ένδειξη πως το αίμα περνά από την καρδιά και τους πνεύμονες για να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους τους μυς και στον εγκέφαλο. Η οξυγόνωση του εγκεφάλου και οι πολλαπλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, 'αερίζουν' το μυαλό και 'καθαρίζουν' τη σκέψη.
• Ζωντάνια και ενέργεια: Η κούραση μετά από κάποια δραστηριότητα είναι σημάδι της απουσίας της. Όταν η κίνηση βρίσκεται στην καθημερινότητά μας, η έντονη δραστηριότητα συνοδεύεται από ευεξία και ζωντάνια.
• Άνεση στην καθημερινότητά σας: Πόσες φορές βοηθήσατε σε μια μετακόμιση, γυρίσατε από το σούπερ μάρκετ φορτωμένοι ή πήγατε απλά μια μεγάλη βόλτα για ψώνια και την επόμενη ημέρα είστε πιασμένοι; Διατηρώντας τους μύες σας δραστήριους καθημερινά, αποφεύγεται την ταλαιπωρία και τον πόνο που παίρνετε σαν απάντηση από το σώμα σας όταν το 'ζορίζετε' ξαφνικά.
• Την επιβράβευση του γιατρού σας. Η συστηματική κίνηση και σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και αύξηση της 'καλής' χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της οστική πυκνότητας, μείωση των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου του αίματος.

Ξεκινήστε με μικρής έντασης και διάρκειας δραστηριότητες καθημερινά, δώστε έμφαση στις θετικές αλλαγές που παρατηρείτε στο σώμα σας όπως πιο σταθερός χτύπος της καρδιάς, ζωντάνια και άνεση. Κρατήστε ημερολόγιο και απολαύστε μια πιο δραστήρια ζωή.

Πηγές: www.nutrimed.gr

Διατροφή που καταπολεμά την κυτταρίτιδα

Οι παρακάτω πολύτιμες συμβουλές βοηθούν στην απώλεια του περιττού λίπους οριστικά και το κυριότερο σωστά, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της κυτταρίτιδας!

Τρώμε πάντοτε πρωινό

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι πολύτιμο και πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά. Το να τρώμε, λοιπόν, ένα σωστό πρωινό, βοηθά τον μεταβολισμό μας, μας δίνει τη δυνατότητα να εξισορροπούμε το σάκχαρό μας μετά από τον ύπνο και γενικότερα, βοηθά σημαντικά στο κάψιμο του λίπους.Ελέγχουμε το σάκχαρό μας

Για να κάψουμε το περιττό λίπος, πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Κάτι τέτοιο το επιτυγχάνουμε, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ωφέλιμα λιπαρά, καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μάλιστα, κάθε 2-3 ώρες.

Η επιθυμία και ο στόχος όλων μας είναι να τρώμε όσο περισσότερο μπορούμε, αλλά να μην παχαίνουμε. Για παράδειγμα, το ιδανικό είναι, να καταφέρουμε να χάσουμε μισό έως ένα κιλό λίπος την εβδομάδα, καταναλώνοντας 1200-1400 θερμίδες ημερησιως.

Αν όμως προσπαθήσουμε να επιταχύνουμε τη συγκεκριμένη διαδικασία και να μειώσουμε τις θερμίδες στις 800 ή 900, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να σαμποτάρουμε τις προσπάθειές μας. Μάλιστα, στην περίπτωση που θα προσπαθήσουμε να χάσουμε περισσότερο από 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, υπάρχει ο κίνδυνος να καταστρέψουμε τον μυϊκό ιστό μας και να χαλαρώσουμε το δέρμα μας.

Για παράδειγμα, όσοι κάνουν δίαιτες αστραπή, μπορεί να χάνουν πολλά κιλά με αποτέλεσμα να αδυνατίζουν, αλλά δυστυχώς το δέρμα τους χαλαρώνει. Και αυτό συμβαίνει, γιατί δεν χάνουν μόνο λίπος, αλλά και πολύτιμο μυϊκό ιστό.

Tips που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας:

 1.    Γυμναζόμαστε

Για να βοηθήσουμε τους μύες στο κάψιμο του λίπους, πρέπει και να τους γυμνάζουμε. Μια ώρα εντατικής γυμναστικής αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική

      2. Πίνουμε άφθονο νερό

Η κατανάλωση νερού βοηθά μία από τις λειτουργίες του συκωτιού μας, η οποία μετατρέπει το αποθηκευμένο λίπος σε ενέργεια

     3. Έχουμε πειθαρχία

     Η λέξη αυτή, αν και εμφανίζεται σπάνια στα διατροφικά λεξιλόγια, αποτελεί τη βάση της επιτυχίας. Για να καταφέρουμε να κάψουμε το περιττό λίπος με διάρκεια, είναι πολύ σημαντικό να καταφέρουμε να πειθαρχήσουμε το μυαλό και το σώμα μας, μαθαίνοντας να κάνουμε το σωστό, ακόμα και αν κάτι τέτοιο θεωρείται εξαιρετικά δύσκολο.

Πηγή:

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet

Αντίο στα φάρμακα με... γυμναστική και σπορ

Το μήνυμα έρχεται από πολλές πλευρές: η φυσική άσκηση όχι μόνο προλαμβάνει, αλλά και θεραπεύει.

Ειδικοί μάς καλούν να πούμε αντίο στα φάρμακα και να νικήσουμε τον διαβήτη, το έμφραγμα, την παχυσαρκία, ακόμη και την κατάθλιψη, με τη γυμναστική και τον αθλητισμό.

Από την Περούτζα της Ιταλίας και το Πανεπιστημιακό Κέντρο Διεπιστημονικής Έρευνας για την Κινητική Δραστηριότητα (Curiamo) ανακοινώθηκε πρόσφατα πως ο αθλητισμός δεν προλαμβάνει ή καθυστερεί απλώς την εμφάνιση των περισσότερων νόσων, αλλά μπορεί ακόμη και να τις θεραπεύσει, καθιστώντας πιο αποτελεσματικά τα φάρμακα και σε μερικές περιπτώσεις, αντικαθιστώντας τα πλήρως. Είχε προηγηθεί το Πανεπιστήμιο της Φεράρας, το οποίο εγκαινίασε πέρυσι το πρόγραμμα «Η φυσική δραστηριότητα ως φάρμακο», με συμμετοχή 1.500 ασθενών, πολλοί από τους οποίους ήταν διαβητικοί. Όπως εξηγεί στο περιοδικό «Λ΄ Εσπρέσο» ο Φραντσέσκο Κονκόνι, διευθυντής του Κέντρου Βιοϊατρικών Σπουδών Εφαρμοσμένων στον Αθλητισμό του Πανεπιστημίου της Φεράρας, «η φυσική δραστηριότητα “συνταγογραφήθηκε” ως φάρμακο. Και οι ασθενείς έχουν τώρα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ βελτιώθηκε το βάρος τους, η περιφέρεια της μέσης τους, η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη. Οι βελτιώσεις ήταν ανάλογες της προσπάθειας που κατέβαλαν. Και τα ιατρικά έξοδά τους μειώθηκαν».

Βοηθά την καρδιά
Στην ίδια πόλη ολοκληρώθηκε έπειτα από 12 χρόνια ένα δεύτερο πρόγραμμα που αφορούσε κυρίως καρδιοπαθείς. «Συγκεντρώσαμε περισσότερα από 1.800

πρόσωπα που είχαν υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου και τους συστήσαμε κινητική δραστηριότητα προσαρμοσμένη στις δυνατότητές τους», λέει ο Κονκόνι. «Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά όσον αφορά τη μείωση του χρόνου νοσηλείας και της θνησιμότητας». Το γιατί το εξηγεί μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Εuropean Journal of Μedical Research» από ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάινριχ-Χάινε του Ντύσελντορφ. Έδειξε πώς η φυσική δραστηριότητα όχι μόνον ευνοεί τη γέννηση νέων αγγείων γύρω από τον καρδιακό μυ, αλλά και θέτει σε κίνηση τα βλαστοκύτταρα στον μυελό των οστών, προκαλώντας έτσι βελτίωση της καρδιακής δραστηριότητας.

«Τα οφέλη που παρατηρήσαμε επιβεβαιώνονται σε όλους τους ασθενείς», λέει ο Κονκόνι. «Ωστόσο είναι εντυπωσιακά μόνο σε όποιον καταφέρνει να περπατάει με ταχύτητα 5 χλμ./ ώρα ή μεγαλύτερη. Ο στόχος αυτός δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί». Αυτό είναι και το πρώτο μυστικό για να είναι η φυσική δραστηριότητα αποτελεσματική: η προσπάθεια πρέπει να είναι αρκετή ώστε να προκαλέσει δομικές αλλαγές στον καρδιαγγειακό μηχανισμό και στον μεταβολισμό.

«Το άλλο μυστικό είναι ότι η άσκηση πρέπει να είναι τακτική», λέει ο Σάντρο Πετρολάτι, διευθυντής στο Καρδιολογικό Τμήμα του Νοσοκομείου Σαν Καμίλο - Φορλανίνι της Ρώμης. «Δύο φορές την εβδομάδα είναι πολύ λίγες: δεν επιφέρουν καμιά αλλαγή. Τρεις είναι καλύτερα, όμως είναι υπερβολικό να πούμε ότι η φυσική άσκηση πρέπει να είναι καθημερινή». Επίσης δεν πρέπει να είναι συγκεντρωμένη σ΄ ένα μικρό χρονικό διάστημα. «Δεν έχει νόημα να σκοτωνόμαστε στα σπορ το Σαββατοκύριακο, επειδή έχουμε περισσότερο χρόνο στη διάθεσή μας, και να κάνουμε καθιστική ζωή στη διάρκεια της εβδομάδας», υπογραμμίζει ο Πετρολάτι. Το ίδιο και να εναλλάσσουμε περιόδους φυσικής άσκησης με περιόδους αδράνειας.

Οικονομία στα φάρμακα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Diabetes Care» έδειξε επίσης πως η φυσική άσκηση κάνει καλό στην υγεία. Διαπιστώθηκε ότι περπάτημα 4 χλμ. την ημέρα μεταφράζεται σε μείωση του κόστους για φάρμακα κατά 550 ευρώ, για άλλα ιατρικά έξοδα κατά 700 ευρώ και για το έμμεσο κοινωνικό κόστος κατά 110 ευρώ. Συνολικά εξοικονομούνται γύρω στα 2.000 ευρώ για κάθε διαβητικό. Οι αθλητικές δραστηριότητες βελτιώνουν ακόμη τη γνωστική ικανότητα στους ηλικιωμένους, ενώ το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεση προσώπων που πάσχουν από άγχος ή κατάθλιψη, καθώς και αυτών που πάσχουν από αναπνευστικές νόσους.

Πηγη: Typos.com.cy

Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες

Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες

Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για κάθε γυναίκα. Πολλές μάλιστα από τις ασκήσεις που εκτελούνται από άντρες, μπορούν να γίνουν και από γυναίκες, χωρίς να προκληθεί ανεπιθύμητη αύξηση του μυϊκού όγκου. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται οι γυναίκες ότι η εξάσκηση με αυξανόμενα βάρη θα τις μετατρέψει σε αντιαισθητικές αμαζόνες, εκτός, βέβαια, και αν το επιδιώξουν.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.

Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.

Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. ¶λλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.

Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.

Και κάτι ακόμα: σε όλες τις ασκήσεις αποφύγετε τις απότομες και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις σας αργά και απαλά, με κανονικό ρυθμό και μη χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PILATES ;

Το Πιλάτες, συνδέοντας νου και σώμα είναι μια ολοκληρωμένη μέθοδος ασκήσεων που δημιουργή- θηκε πριν από περίπου έναν αιώνα από τον Τζόσεφ Πιλάτες.  Αρχικά το κλασικό σύστημα περιείχε 34 ασκήσεις εδάφους. Είναι σχεδιασμένες να εκτελού- νται με ένα συνεχή τρόπο με σκοπό να δυναμώσουν και να επιμηκύνουν τους μύες ώστε να βελτιωθεί η στάση και  η ευθυγράμμιση του σώματος.
Σήμερα υπάρχουν πάνω από 500 παραλλαγές και εκτελούνται σε στρώμα, χρησιμοποιώντας αξεσουάρ Πιλάτες ή με ειδικό εξοπλισμό Πιλάτες.  Κάποτε ήταν το φυλαγμένο μυστικό τον διάσημων, πλούσιων και χορευτών. Σήμερα το Πιλάτες αναγνωρίζεται παντού, κι όχι μόνο στο Χόλιγουντ, αλλά πολλοί φυσικοθεραπευτές, ορθοπεδικοί, και οστεοπαθητικοί το θεωρούν σαν την ιδανική μορφή εξάσκησης.

Tips που πρέπει να γνωρίζετε για την γυμναστική των εγκύω

• Καλό ζέσταμα χωρίς απότομες κινήσεις και χωρίς να πιεστούν οι αρθρώσεις λόγω της έκκρισης ορμονών.
• Θα ήταν προτιμότερο και πιο ασφαλές να γυμνάζεστε και πριν την εγκυμοσύνη σας, συνεχίζοντας με τον ίδιο τύπο ασκήσεων
• Συνδυάστε την σωστή και ήπια γυμναστική με σωστή διατροφή
• Να υπάρχει σύμφωνη γνώμη του ιατρού λαμβάνοντας σοβαρά υπόψη το ιατρικό σας ιστορικό (Προηγούμενη εγκυμοσύνη/αρρώστιες/διατροφή/αιματολογικές εξετάσεις/πνευματική και ψυχολογική κατάσταση κλπ)
• Να προσαρμόσετε την γυμναστική σας αντίστροφα με τις μέρες κύησης (πχ όσο περνούν οι μήνες εγκυμοσύνης τόσο θα μειώνετε την ένταση της γυμναστική σας)
• Οι αίθουσες γυμναστικής να έχουν ξύλινο πάτωμα και να φοράτε αναπαυτικά παπούτσια με κατάλληλες ενισχύσεις (για τους μήνες 0-3 της εγκυμοσύνης σας είναι πολύ σημαντικό να κάνετε γυμναστική σε κρύες αίθουσες για αποφυγή υπερθερμίας)   
• Να πίνετε πολύ νερό
• Να μην ξεπερνάτε τους 130-140 παλμούς
• Η μέγιστη διάρκεια άσκησης να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά  
• Ναι στην άσκηση στην πισίνα
• Ναι στη γιόγκα
• Ναι στο περπάτημα Όχι στην άσκηση στην οποία μεταφέρετε το σώμα σε χώρο (ποδήλατο, τρέξιμο) και αλλάζει γρήγορα το κέντρο βάρους σας
• Όχι στην αναερόβια άσκηση Ναι στην προσεκτική άσκηση με αλτήρες
• Μεγάλη προσοχή σε οποιαδήποτε ενόχληση νιώσετε όπως:

• Πυρετό
• Δυσφορία
• Τάση λιποθυμίας
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Πόνο ή αιμορραγία
• Μυϊκή αδυναμία /κόπωση
• Πόνο στο στήθος
• Σύσπαση της μήτρας
• Απώλεια αμνιακού υγρού
• Ρήξεις υμένων
• Υπέρταση και δυσλειτουργία του θυρεοειδούς
• Πόνος στο ισχίο και τη λεκάνη