Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες
Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για κάθε γυναίκα. Πολλές μάλιστα από τις ασκήσεις που εκτελούνται από άντρες, μπορούν να γίνουν και από γυναίκες, χωρίς να προκληθεί ανεπιθύμητη αύξηση του μυϊκού όγκου. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται οι γυναίκες ότι η εξάσκηση με αυξανόμενα βάρη θα τις μετατρέψει σε αντιαισθητικές αμαζόνες, εκτός, βέβαια, και αν το επιδιώξουν.
Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.
Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.
Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. ¶λλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.
Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.
Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.
Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.
Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. ¶λλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.
Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.
Και κάτι ακόμα: σε όλες τις ασκήσεις αποφύγετε τις απότομες και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις σας αργά και απαλά, με κανονικό ρυθμό και μη χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου