Κανονες διατροφης ογκου
1 – Σωστη διατροφη
Σωστη διατροφη είναι μια διατροφη πλουσια σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και υδαταθρακα και φτωχη σε κορεσμενα λιπη . Οσο πιο φτωχη είναι η διατροφη μας σε λιπη τοσο πιο καθαρα κιλα θα παρουμε.Αφηστε τα χαμπουργκερ και τα φαστ φουντ με αυτά τα φαγητα περνετε πολλες θερμιδες που είναι αχρηστες και το μονο που θα καταφερεται είναι να γεμισετε με λιπος.
Ανεβαστε την ληψη πρωτεϊνης ημερεσιως,αυτό θα σας βοηθησει να παρεται σωστα κιλα και να ανεβασετε σωστα το σωματικο σας βαρος. Ενας αθλητης θα πρεπει να καταναλωνει 2 με 3 γραμμαρια πρωτεϊνη ανα σωματικο κιλο βαρους.
Υδαταθρακες μπορειτε να τρωτε αφοβα σε δυο γευματα,στο πρωϊνο και μετα από την προπονηση,είναι τα μονα δυο γευματα που δεν θα παρετε λιπος. Κατά την διαρκεια της ημερας οι υδατανθρακες που θα τρωτε θα πρεπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατανθρακες χρειαζονται στην διατροφη μας για να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης.
Επισης δεν ειπαρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών για το λογω ότι το κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά.
2– Σωστες τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη,υδατανθρακα και λιπαρα
Τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη
Πλουσιες τροφες σε πρωτεϊνη είναι το γαλα, τα αυγα, τα κρεατικα όπως μοσχαριρισιο φιλετο,κοτοπουλο φιλετο η στηθος, γαλοπουλα, ανθοτυρο, ψαρια.
Τροφες πλουσιες σε υδατανθρακα
Βρωμη,πατατες (βραστες όχι τηγανιτες), μαύρο ρύζι ( είναι πολύ πιο καλυτερο από το ασπρο), μαυρο ψωμί, μακαρονια, και πράσινα λαχανικά.
Τροφες πλουσιες σε καλα λιπαρα
Ψαρια π.χ σολωμος, λιναιλεο, φυστικοβουτηρο
3– Αυξανουμε της Θερμιδες
Αυξανουμε της Θερμιδες στην διατροφη μας σταδιακα με το καιρο,όχι από μια μερα στην άλλη, μην βιαζεστε. Θα πρεπει να μετρησετε ποσες θερμιδες τρωτε ημερησιως και μετα να ανεβαζεται κάθε εβδομαδα ολο και περισοτερο ( π.χ 200 θερμιδες παραπανω) .
Για να αποκτησουμε περισοτερο μαζα και μυς και όχι λιπος θα πρεπει να κανουμε σωστη διατροφη πλουσια μεν σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και φτωχη σε λιπη,ετσι με μια σωστη διατροφη που να εχει περισοτερο πρωτεϊνη, λιγοτερο υδατανθρακα και μονο ωμεγα 3.6.9 λιπαρα θα εχουμε ελαχιστη εως καθολου αποθηκευση σε λιπος και περισοτερο μαζα.
4 – Πολλα γευματα
Οσο πιο συχνα τρωτε τοσο πιο καλα είναι για το σωμα σας,ενας αθλητης που βρισκεται σε περιοδο ογκου θα πρεπει να κανει τουλαχιστον 4 με 6 γευματα την ημερα με διαφορα 3 ωρων, πλουσια σε πρωτεϊνη και ισοροπημενα σε υδατανθρακα και λιπη. Αναμεσα στα γευματα του θα είναι καλα να περνει και καποιο συμπληρωμα πρωτεϊνης ετσι ώστε να τροφοδοτη το σωμα του συνεχεια με αμινοξεα και πρωτεϊνη.
5 – Οδηγος συμπληρωματων για διατροφη ογκου
Πρωτεϊνες ( whey,καζεϊνη,πολλων πηγων)
Κρεατινη
Γλουταμινη
Υδατανθρακας (Μαλτοδεξτρινη και δεξτροζη)
Λιπαρα οξεα ( ωμεγα λιπαρα,EFA)
Ειδικα προϊντα όπως Τριμπολους,ΖΜΑ,Μεθοξι,ΗΜΒ
Πολυβιταμινη
6 – Ξεκουραση
Η ξεκουραση παιζει πολύ βασικο ρολο στην γυμναστικη και στον ογκο,για αυτόν τον λογο θα πρεπει να κοιμοσαστε τουλαχιστον 7 με 8 ωρες το βραδυ και πριν την γυμναστικη καλα θα είναι να κοιμοσαστε ένα μισαωρο.
7 – Υπομονη
Μην βιαζεστε, είναι ότι το χειροτερο μπορειτε να κανετε.Εχετε υπομονη και θα τα καταφερεται.
1 – Σωστη διατροφη
Σωστη διατροφη είναι μια διατροφη πλουσια σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και υδαταθρακα και φτωχη σε κορεσμενα λιπη . Οσο πιο φτωχη είναι η διατροφη μας σε λιπη τοσο πιο καθαρα κιλα θα παρουμε.Αφηστε τα χαμπουργκερ και τα φαστ φουντ με αυτά τα φαγητα περνετε πολλες θερμιδες που είναι αχρηστες και το μονο που θα καταφερεται είναι να γεμισετε με λιπος.
Ανεβαστε την ληψη πρωτεϊνης ημερεσιως,αυτό θα σας βοηθησει να παρεται σωστα κιλα και να ανεβασετε σωστα το σωματικο σας βαρος. Ενας αθλητης θα πρεπει να καταναλωνει 2 με 3 γραμμαρια πρωτεϊνη ανα σωματικο κιλο βαρους.
Υδαταθρακες μπορειτε να τρωτε αφοβα σε δυο γευματα,στο πρωϊνο και μετα από την προπονηση,είναι τα μονα δυο γευματα που δεν θα παρετε λιπος. Κατά την διαρκεια της ημερας οι υδατανθρακες που θα τρωτε θα πρεπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατανθρακες χρειαζονται στην διατροφη μας για να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης.
Επισης δεν ειπαρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών για το λογω ότι το κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά.
2– Σωστες τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη,υδατανθρακα και λιπαρα
Τροφες πλουσιες σε πρωτεϊνη
Πλουσιες τροφες σε πρωτεϊνη είναι το γαλα, τα αυγα, τα κρεατικα όπως μοσχαριρισιο φιλετο,κοτοπουλο φιλετο η στηθος, γαλοπουλα, ανθοτυρο, ψαρια.
Τροφες πλουσιες σε υδατανθρακα
Βρωμη,πατατες (βραστες όχι τηγανιτες), μαύρο ρύζι ( είναι πολύ πιο καλυτερο από το ασπρο), μαυρο ψωμί, μακαρονια, και πράσινα λαχανικά.
Τροφες πλουσιες σε καλα λιπαρα
Ψαρια π.χ σολωμος, λιναιλεο, φυστικοβουτηρο
3– Αυξανουμε της Θερμιδες
Αυξανουμε της Θερμιδες στην διατροφη μας σταδιακα με το καιρο,όχι από μια μερα στην άλλη, μην βιαζεστε. Θα πρεπει να μετρησετε ποσες θερμιδες τρωτε ημερησιως και μετα να ανεβαζεται κάθε εβδομαδα ολο και περισοτερο ( π.χ 200 θερμιδες παραπανω) .
Για να αποκτησουμε περισοτερο μαζα και μυς και όχι λιπος θα πρεπει να κανουμε σωστη διατροφη πλουσια μεν σε καλες θερμιδες όπως πρωτεϊνη και φτωχη σε λιπη,ετσι με μια σωστη διατροφη που να εχει περισοτερο πρωτεϊνη, λιγοτερο υδατανθρακα και μονο ωμεγα 3.6.9 λιπαρα θα εχουμε ελαχιστη εως καθολου αποθηκευση σε λιπος και περισοτερο μαζα.
4 – Πολλα γευματα
Οσο πιο συχνα τρωτε τοσο πιο καλα είναι για το σωμα σας,ενας αθλητης που βρισκεται σε περιοδο ογκου θα πρεπει να κανει τουλαχιστον 4 με 6 γευματα την ημερα με διαφορα 3 ωρων, πλουσια σε πρωτεϊνη και ισοροπημενα σε υδατανθρακα και λιπη. Αναμεσα στα γευματα του θα είναι καλα να περνει και καποιο συμπληρωμα πρωτεϊνης ετσι ώστε να τροφοδοτη το σωμα του συνεχεια με αμινοξεα και πρωτεϊνη.
5 – Οδηγος συμπληρωματων για διατροφη ογκου
Πρωτεϊνες ( whey,καζεϊνη,πολλων πηγων)
Κρεατινη
Γλουταμινη
Υδατανθρακας (Μαλτοδεξτρινη και δεξτροζη)
Λιπαρα οξεα ( ωμεγα λιπαρα,EFA)
Ειδικα προϊντα όπως Τριμπολους,ΖΜΑ,Μεθοξι,ΗΜΒ
Πολυβιταμινη
6 – Ξεκουραση
Η ξεκουραση παιζει πολύ βασικο ρολο στην γυμναστικη και στον ογκο,για αυτόν τον λογο θα πρεπει να κοιμοσαστε τουλαχιστον 7 με 8 ωρες το βραδυ και πριν την γυμναστικη καλα θα είναι να κοιμοσαστε ένα μισαωρο.
7 – Υπομονη
Μην βιαζεστε, είναι ότι το χειροτερο μπορειτε να κανετε.Εχετε υπομονη και θα τα καταφερεται.
